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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

稳增长，中国经济如何蓄能加力******

　　【贯彻党的二十大精神·推动高质量发展】

　　预计明年上半年特别是二季度社会生产生活秩序会加快恢复，经济活力加速释放。我们有信心有条件有能力推动经济运行整体好转——

稳增长，中国经济如何蓄能加力

光明日报记者 刘坤

　　最新数据显示，11月份，国民经济保持恢复态势，投资规模继续扩大，市场价格总体平稳，新动能持续成长。1至11月份，全国规模以上工业增加值同比增长3.8%，高技术制造业增加值同比增长8.0%。

　　日前召开的中央经济工作会议要求，明年要坚持稳字当头、稳中求进，继续实施积极的财政政策和稳健的货币政策，加大宏观政策调控力度，加强各类政策协调配合，形成共促高质量发展合力。

　　如何看待当前经济形势？明年宏观经济政策将在哪些方面发力，推动经济运行整体好转？

山西运城新能源汽车智能化生产流水线。闫鑫摄/光明图片

　　1.稳经济各项政策效应逐步释放

　　“政府今年发放了几轮电子消费券，让我们中小商户受益良多。”上海一家小店老板说。

　　今年以来，稳经济一揽子政策措施及时出台，各项政策持续加力。多地发放餐饮、零售等消费券，多措并举鼓励汽车、家电等大宗消费。

　　中国汽车工业协会数据显示，1至11月，我国新能源汽车产销分别完成625.3万辆和606.7万辆，同比均增长1倍。

　　“促进消费一系列政策对稳定车市增长起到明显的作用。”中国汽车工业协会副秘书长陈士华说，11月，新能源汽车继续保持快速增长，月度产销再创新高，分别达到76.8万辆和78.6万辆，同比分别增长65.6%和72.3%。

　　记者了解到，今年以来，国家发展改革委会同有关方面，用好用足投资政策工具，合理扩大有效投资。截至11月底，已审批核准106个重大项目、总投资约1.5万亿元；两批共7399亿元金融工具支持的2700多个项目已全部开工建设；全年6400亿元中央预算内投资已全部下达完毕。

　　11月21日，工业和信息化部、国家发展改革委、国务院国资委召开全国加力振作工业经济电视电话会议，对巩固回升向好趋势、加力振作工业经济进一步作出部署。“四季度经济运行对全年经济十分重要，需要政策发力稳增长、提信心。”中国民生银行首席经济学家温彬说，当前，各地各部门正在努力抓住时间窗口，促进各类政策举措全面落地、充分显效，推动经济运行进一步好转。

　　山东省拟定于2022年12月中旬至2023年1月中旬，分批次组织企业赴日本、韩国、越南、马来西亚、欧盟等地开展系列经贸促进活动。重庆市近日印发支持个体工商户和中小微企业发展十二条措施，最大限度帮助中小微企业走出生产经营困境。11月，深圳市出台24条措施支持新型信息基础设施建设，支撑数字经济高质量发展，打通经济社会发展的信息“大动脉”。

　　近期，面对新情况新挑战，各地区各部门落实优化疫情防控二十条和新十条等措施，不断提升防控的科学性、精准性；同时，加力实施稳经济一揽子政策和接续措施，各项政策效应正逐步释放。

　　国家发展改革委新闻发言人表示，总的来看，我国经济经受住了超预期冲击因素的影响，展现出较强韧性和潜力，发展质量稳步提升，就业物价基本平稳，经济回稳向好趋势没有改变，经济增速有望持续回升。

湖南宁乡食品加工企业开足马力忙生产。新华社发

　　2.经济发展面临的机遇大于挑战

　　近日，中共中央、国务院印发《扩大内需战略规划纲要（2022－2035年）》，国家发展改革委发布《“十四五”扩大内需战略实施方案》。

　　正如国家发展改革委副主任赵辰昕所说，坚定实施扩大内需战略，是加快构建新发展格局的关键着力点，是推动经济持续健康发展的重要基础，是彰显大国担当的主动选择，是坚持以人民为中心发展思想的必然要求。

　　第十三届全国政协经济委员会副主任宁吉喆认为，扩大国内需求发力点是扩大居民消费需求，要明确消费重点，引导消费方向，实现消费拓展。支持居民刚性和改善性住房需求，释放出行消费的潜力，积极发展服务消费。可以预期，明年我国必将迎来旅游业的恢复性增长热潮。

　　宁吉喆表示，更好统筹疫情防控和经济社会发展，促进经济更好恢复发展，有针对性地增加居民各类收入。要探索通过土地资本等要素使用权、收益权机制创新，进一步增加中低收入群体的要素收入。

　　“相信在着力扩大内需等各项政策的作用下，在各方面的共同努力下，明年我国经济一定会迎来整体好转，为全面建设社会主义现代化国家开好局起好步。”宁吉喆说。

　　与此同时，也要看到，当前，我国经济运行仍面临不少风险挑战。从国际看，乌克兰危机延宕发酵，全球贸易形势不容乐观，大宗商品价格高位波动，粮食和能源安全问题突出，世界经济可能面临滞胀局面；从国内看，经济恢复基础尚不牢固，需求收缩、供给冲击、预期转弱三重压力仍然较大，经济社会风险点增多。

　　中央财经委员会办公室分管日常工作的副主任韩文秀介绍，优化疫情防控措施将给经济恢复带来重大积极影响，预计明年上半年特别是二季度社会生产生活秩序会加快恢复，经济活力加速释放。

　　韩文秀表示，今年已经出台实施的扩大有效需求、促进结构优化政策，该延续的延续，该优化的优化，政策效应将在明年持续显现。明年还要根据实际需要陆续出台新政策、新措施。存量政策、增量政策同向发力，将积极促进经济恢复发展。另外，今年经济增长低于预期，客观上造成今年经济基数相对较低，明年只要经济恢复正常增长，基数效应将对明年经济数据形成一定支撑。

　　“我国经济韧性强、潜力大、活力足，长期向好的基本面没有变。我们有信心、有条件、有能力推动我国经济运行整体好转。”韩文秀说，明年是全面贯彻落实党的二十大精神的开局之年，是疫情防控进入新阶段的重要一年，我国经济发展面临的机遇和挑战并存，机遇大于挑战。做好经济工作意义重大。

江苏连云港港集装箱码头装卸货物呈现一派繁忙。王春摄/光明图片

　　3.实现质的有效提升和量的合理增长

　　中央经济工作会议要求，要准确把握明年经济工作部署要求，敢担当，善作为，察实情，创造性抓好贯彻落实，努力实现明年经济发展主要预期目标，以新气象新作为推动高质量发展取得新成效。

　　“此次会议明确加强各类政策协调配合，有助于保持政策力度和强度，聚焦关键领域持续发力，确保明年经济稳定发展、实现合理增长。”中国社科院财经战略研究院副院长杨志勇说。

　　明年经济工作千头万绪，要从战略全局出发，从改善社会心理预期、提振发展信心入手，纲举目张做好工作。

　　其中，在加快建设现代化产业体系方面，中国国际经济交流中心副理事长王一鸣认为，明年要继续把培育战略性新兴产业作为重点任务，加快新能源、人工智能、生物技术、绿色低碳、量子计算等前沿技术研发与产业化应用，培育壮大一批战略性新兴产业，抢占国际产业竞争的制高点，释放战略性新兴产业的巨大发展潜力和强大带动能力，使之成为经济持续稳定恢复的新引擎。

　　“围绕制造业重点产业链找准关键核心技术和零部件薄弱环节，发挥中国的制度优势和自立优势，集中优质资源合力攻关，在高端芯片、重大装备等领域，攻克一批受制于人的关键核心技术，保证产业链自主可控和安全可靠，确保国民经济循环畅通。”王一鸣说，继续实施产业基础再造工程，加快基础关键技术和重要产品工程化攻关，为自主创新产品应用创造良好的市场环境。

　　国家发展改革委新闻发言人表示，国家发展改革委将突出做好稳增长、稳就业、稳物价工作。持续推进稳经济一揽子政策和接续措施落地见效，发挥推进有效投资重要项目协调机制作用，进一步加快政策性开发性金融工具资金投放使用和基础设施项目建设，积极扩大有效投资，促进重点领域消费加快恢复发展，加大对中小微企业和个体工商户的支持力度，加快建设现代化产业体系，强化粮食、能源资源和产业链供应链安全保障，扎实做好重要民生商品保供稳价。推动经济运行整体好转，实现质的有效提升和量的合理增长。

　　链接

　　部分稳经济政策举措

　　中共中央、国务院近日印发的《扩大内需战略规划纲要（2022－2035年）》明确，促进形成强大国内市场。着力挖掘内需潜力，特别是推进新型城镇化和城乡区域协调发展释放内需潜能，进一步做大国内市场规模。通过优化市场结构、健全市场机制、激发市场活力、提升市场韧性，进一步做强国内市场，促进国内市场平稳发展和国际影响力持续提升。

　　交通运输部日前印发的《关于加快推进道路客运复工复产保障人民群众平安健康顺畅舒心出行有关事项的通知》提出，各地交通运输主管部门要坚决落实“非高风险区不得限制人员流动，不得停工、停产、停业”的要求，全面恢复道路客运服务。严格落实对旅客不再查验核酸检测阴性证明和健康码、不再开展“落地检”、不再进行信息登记等相关规定。前期因疫情原因采取暂停道路客运服务措施的地区，要迅速组织相关经营者恢复运营。

　　人力资源和社会保障部等八部门日前印发的《关于实施重点群体创业推进行动的通知》提出，要优化创业环境，优化市场主体登记办理流程，推行当场办结、一次办结、限时办结等制度，持续推进商事制度改革，打造优质营商环境。要培育创业主体，促进高校毕业生等青年创意设计成果落地转化，强化农民工返乡创业扶持，引导就业困难人员创办投资少、风险小的创业项目。

　　（刘坤整理）

　　《光明日报》（ 2022年12月22日 15版）

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）